A quinoa egy ősi dél-amerikai gabona, mely évszázadokra feledésbe merült. Érdekes módon a világ többi része csak nemrég figyelt fel rá. Különleges tartalma miatt az ínyencek és az egészségtudatos táplálkozást követők előszeretettel fogyasztják, magas tápanyagtartalma miatt "szuperélelmiszerként" tekintenek rá.
MI AZ A QUINOA?
A quinoa a Chenopodium quinoa növény magja. Botanikai értelemben nem tartozik a gabonák közé, ezért is nevezik gyakran álgabonának, mivel tápanyagai hasonlóak, és ugyanúgy fogyasztják, mint a gabonaféléket. Táplálkozási szempontból teljes értékű gabonának számít.
A quinoa azért is népszerű, mert gluténmentes gabona. Ez azt jelenti, hogy a cöliákiában szenvedők, a búzaallergiások vagy a glutént kerülők is fogyaszthatják.
A quinoát 7000 évvel ezelőtt termesztették először élelmiszerként az Andokban. Az inkák "anyaszemnek" nevezték, és szentnek tartották. Bár ma már világszerte termesztik, a legtöbbet még mindig Bolíviában és Peruban. A közelmúltig a világ többi része számára nagyrészt ismeretlen táplálék volt.Manapság hatalmas népszerűségnövekedésnek indult, mivel magas a tápanyagtartalma és egészségügyi előnyökkel is bír. Valójában a 2013-as évet az ENSZ a "Quinoa nemzetközi évének" nevezte el értékes tulajdonságai, és a világ éhezése elleni küzdelemben rejlő lehetőségei miatt.
A QUINOA TÍPUSAI
A quinoának több mint 3000 fajtája létezik. Ezek mind színben, mind tápanyag-összetételben különböznek egymástól. A leggyakrabban termesztett fajták azonban a vörös, a fekete és a fehér. Létezik egy trikolor fajta is, amely mindhárom keveréke.
A fehér quinoa a leggyakrabban fogyasztott fajta, és általában ez található a boltpkban. Érdekes, hogy a különböző típusok tápanyagtartalma is eltérő.
Egy, a vörös, fekete és fehér quinoát vizsgáló tanulmány szerint a fekete quinoának van a legalacsonyabb zsírtartalma, viszont a legmagasabb az omega-3 zsírsav- és karotinoid-tartalma.
A vörös és a fekete quinoa E-vitamin-tartalma is közel kétszerese a fehér quinoának.
Ugyanez a tanulmány elemezte az egyes fajták antioxidáns-tartalmát, és megállapította, hogy minél sötétebb a szín, annál magasabb az antioxidáns-kapacitás.
A QUINOA EGY TÁPANYAGOKBAN GAZDAG GABONA
Ez a gabona azért is népszerű, mert nagyon tápláló. Tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és több fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, mint más gabonafélék. Ezért a quinoa étrendbe való beillesztése remek módja annak, hogy növelhesd a fontos vitaminok, ásványi anyagok és rostok napi bevitelét.
Már egy csésze (185 gramm) főtt quinoa is nagyszerű forrása a következő tápanyagoknak:
- Mangán: az RDI 58%-a.
- Magnézium: Az RDI 30%-a.
- Foszfor: az RDI 28%-a.
- Folsav: Az RDI 19%-a.
- Réz: az RDI 18%-a.
- Vas: az RDI 15%-a.
- Cink: az RDI 13%-a.
- Tiamin: az RDI 13%-a.
- Riboflavin: az RDI 12%-a.
- B6-vitamin: az RDI 11%-a.
Ugyanez a csésze mindössze 220 kalóriát tartalmaz, emellett 8 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt és legalább 5 gramm rostot.
A QUINOA TELJES ÉRTÉKŰ FEHÉRJÉT TARTALMAZ
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket vagy a szervezet állít elő, vagy bizonyos élelmiszerekből pótolhatjuk a napi étkrzések során. Az aminosavak közül kilenc esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezeted nem tudja előállítani őket.
A teljes értékű fehérjék mind a kilenc aminosavat jelentős mennyiségben tartalmazzák. Míg az összes állati fehérjeforrás teljes értékű, a növényi fehérjék többsége nem az. Bár lehetséges az összes esszenciális aminosav bevitele növényi étrendből, ehhez többféle növényi fehérje fogyasztása szükséges. A quinoa, mint teljes értékű növényi fehérje, a kivételek közé tartozi, mivel összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez az egyik legkülönlegesebb tulajdonsága, és nagyon értékes fehérjeforrássá teszi, különösen azok számára, akiknek az étrendje főként növényi alapú. A quinoa különösen magas lizin-, metionin- és cisztein-tartalommal rendelkezik, amelyek azon aminosavak közé tartoznak, amelyekben a növényi élelmiszerek gyakran alacsonyak.
A QUINOA JÓTÉKONY NÖVÉNYI ÖSSZETEVŐKET TARTALMAZ
A quinoa nagyon sok jótékony növényi összetevőt tartalmaz. Néhány példa erre a szaponinok, fenolsavak, flavonoidok és bétacianinok. E vegyületek közül sok antioxidánsként működhet, ami azt jelenti, hogy molekuláris szinten semlegesíthetik a szervezetet károsító szabad gyököket.
Egy tanulmány 10 perui gabonafajtát vizsgált. Megállapította, hogy a quinoának 86%-os antioxidáns kapacitása volt, ami magasabb, mint az összes többi vizsgált gabonaféléé. Bár a quinoa minden fajtája magas antioxidáns-tartalmú, a legsötétebb magvak tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget. Ez azt jelenti, hogy a fekete quinoa több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér.
Emellett a magok csíráztatása még tovább növelheti az antioxidáns-tartalmat. A laboratóriumban mért magas antioxidáns-kapacitás azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a szervezetben is magasabb az antioxidáns-kapacitás. Mindazonáltal egy tanulmány szerint napi 25 gramm quinoa fogyasztása 7%-kal növelte a fontos antioxidáns, a glutation szintjét.
Ez azt mutatja, hogy valóban segíthet a szervezetednek felvenni a harcot a szabad gyökök okozta oxidatív károkkal szemben.
A QUINOA JAVÍTHATJA A VÉRCUKORSZINT SZABÁLYOZÁSÁT
A quinoa teljes kiőrlésű gabonának számít. Több tanulmány is összefüggésbe hozta a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával és a vércukorszint jobb szabályozásával.
Egy nagy áttekintés szerint a teljes kiőrlésű gabonákból származó rostok napi 16 grammos fogyasztása 33%-kal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására.
A quinoa konkrét egészségügyi hatásairól azonban nem sok tanulmány készült.
Mindazonáltal egy patkányokkal végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas fruktóztartalmú étrend néhány negatív hatását, köztük a magas vércukorszintet is visszafordíthatja. Ennek oka az lehet, hogy fitoecdiszteroidokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy egereknél csökkentik a vércukorszintet.
Úgy tűnik, hogy olyan összetevőket is tartalmaz, amelyek gátolják az alfa-glükozidázt, a szénhidrátok emésztésében részt vevő egyik enzimet. Ez késleltetheti a szénhidrátok lebontását, ami a glükóz lassabb felszabadulását okozza a véráramba.
A quinoa magas rost- és fehérjetartalma szintén hozzájárulhat a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatásaihoz. Ugyanakkor a gabonafélék közé tartozik, és még mindig viszonylag magas a szénhidráttartalma.
A QUINOA EGYÉB EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI
A quinoa az anyagcsere-egészségügy, a gyulladás és más egyéb előnyökkel is járhat.
- > Javíthatja az anyagcsere-egészséget
A quinoa jó választás azoknak, akiknek magasak a vérzsírszintjeik (koleszterin és trigliceridek).
Egy tanulmány szerint napi 50 gramm (1,7 oz) 6 héten át történő fogyasztása csökkentette az összkoleszterinszintet, a triglicerideket és az LDL-koleszterinszintet.
A hatás azonban csekély volt, és a "jó" HDL-koleszterin szintjét is csökkentette.
Egy másik vizsgálat a quinoát és a kukoricapelyhet hasonlította össze. Megállapította, hogy csak a quinoa csökkentette jelentősen a triglicerideket, az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet. Ez előzetes, de azt sugallja, hogy a quinoa segíthet az anyagcsere egészségének javításában.
- > Segíthet a gyulladás elleni küzdelemben
A krónikus gyulladás számos betegségben szerepet játszik, a 2-es típusú cukorbetegségtől a rákig és a szívbetegségekig. Bár a vizsgálatok nem mutattak ki következetes eredményeket, úgy gondolják, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend segít leküzdeni a gyulladást a szervezetben.
Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon magas antioxidáns-tartalmú, ugyanakkor más módon is segíthet a gyulladás elleni küzdelemben.
A szaponinok a quinoában található növényi vegyületek egyike. Keserű ízt adnak neki, és egyesek öblítik vagy áztatják a quinoát, hogy megpróbálják eltávolítani ezt az ízt (16Trusted Source).
Úgy tűnik azonban, hogy a szaponinoknak pozitív hatásai is vannak. Amellett, hogy antioxidánsként hatnak, úgy tűnik, gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Egy tanulmány szerint a szaponinok 25-90%-kal képesek gátolni a gyulladáskeltő vegyületek termelődését izolált sejtekben (16Trusted Source).
A QUINOA TARTALMAZ NÉHÁNY ANTI-TÁPANYAGOT
Bizonyos élelmiszerek, például a gabonafélék és a hüvelyesek anti-tápanyagot tartalmaznak. A szaponinok, a fitinsav és az oxalátok a quinoában található leggyakoribb anti-tápanyagok. A quinoa azonban nagyon jól tolerálható, és nem jelentenek nagy gondot a kiegyensúlyozott étrendet követő egészséges emberek számára.
- > Szaponinok
A szaponinoknak pozitív és negatív tulajdonságaik is lehetnek. Egyrészt jótékony antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van. Egyes szaponinokról még azt is kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A szaponinoknak azonban keserű az ízük, és akadályozhatják bizonyos ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását.
Egyes fajták szaponin-tartalma alacsonyabb, mint másoké. Az öblítés, a vízzel való súrolás vagy az áztatás is segíthet csökkenteni a szintjüket, ha szükséges.
- > Oxalát
Az oxalát egy olyan vegyület, amely számos élelmiszerben megtalálható, többek között a spenótban, a rebarbarában és a hajdinában. Csökkentheti egyes ásványi anyagok felszívódását, és kalciummal kötődve vesekövet képezhet. Bár az oxalát a legtöbb ember számára nem okoz problémát, azok, akik hajlamosak az ilyen típusú vesekövek kialakulására, érdemes elkerülni a magas oxaláttartalmú élelmiszereket.
- > Fitinsav
A fitinsav számos élelmiszerben megtalálható, többek között diófélékben, magvakban és gabonafélékben. Pozitív és negatív hatása is lehet. Egyrészt a fitinsav antioxidáns hatású, és gátolhatja a vesekő képződését. Másrészt viszont blokkolhatja az ásványi anyagok felszívódását is. Ez a kiegyensúlyozatlan étrendben növelheti a hiányállapotok kockázatát.
HOGYAN KELL FOGYASZTANI A QUINOÁT?
A quinoa ugyanúgy használható, mint bármely más gabona. Eheted önmagában, használhatod köretként vagy más receptekbe beépítve. A quinoa lisztet sütéshez is felhasználhatjuk.
Főzhetjük úgy, mint a rizst, két rész folyadékkal és egy rész quinoával. Egyszerűen forrald fel a vizet, majd csökkentsd a hőfokot, és hagyd főni körülbelül 15 percig.
Próbálja ki, hogy víz helyett húslevest használsz, vagy adjon hozzá más fűszereket, hogy még több ízt kapjon.
Felhasznált forrás: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-quinoa?